Trening linearne periodizacije

Mezociklus II (Hipertrofija) - Slit (Push, Pull, Legs)

Trening A – Push (Mezociklus II – Hipertrofija)
Exercise R. (w. 1-2) W. (w. 1-2) R. (w. 3-4) W. (w. 3-4) R. (w. 5-6) W. (w. 5-6) R. (w. 7-8) W. (w. 7-8)
Bench press 4x12 72.5 4x10 75 4x10 77x5 4x8 80
Incline press 3x12 60 3x12 62.5 3x10 65 3x10 67.5
Dips 3x15 95 3x12 100 3x12 102.5 3x10 105
Lateral raises 4x15 10 4x15 12.5 4x12 12.5 4x12 15
Military press 3x12 45 3x10 50 3x10 50 3x8 52.5
Triceps rope pushdown 3x15 25 3x15 27.5 3x12 30 3x12 32.5
Overhead triceps extension 3x12 22.5 3x12 25 3x10 27.5 3x10 30
Trening B – Pull (Mezociklus II – Hipertrofija)
Exercise R. (w. 1-2) W. (w. 1-2) R. (w. 3-4) W. (w. 3-4) R. (w. 5-6) W. (w. 5-6) R. (w. 7-8) W. (w. 7-8)
Deadlift 3x5 110 3x5 115 3x5 120 3x5 125
Lat pulldown 4x12 55 4x12 57.5 4x10 60 4x10 62.5
Barbell row 3x12 50 3x12 55 3x10 57.5 3x10 60
Face pulls 3x15 45 3x15 50 3x15 50 3x12 55
Biceps curls 3x12 27.5 3x12 30 3x10 32.5 3x10 35
Chest supported row 3x12 30 3x12 32.5 3x10 35 3x10 37.5
Reverse pec deck 3x15 25 3x15 30 3x12 30 3x12 35
Hammer curls 2x12 27.5 2x12 30 2x10 32.5 2x10 35
Trening C – Legs (Mezociklus II – Hipertrofija)
Exercise R. (w. 1-2) W. (w. 1-2) R. (w. 3-4) W. (w. 3-4) R. (w. 5-6) W. (w. 5-6) R. (w. 7-8) W. (w. 7-8)
Squat 4x10 65 4x10 70 4x8 70 4x8 75
RDL 3x12 65 3x12 70 3x10 72.5 3x10 75
Leg press 3x15 120 3x15 125 3x12 130 3x12 140
Calf raises 4x20 55 4x20 60 4x20 65 4x20 70
Leg extension (Kick) 3x15 75 3x15 80 3x12 85 3x12 90
Bulgarian split squat 4x10 27.5 4x10 30 4x8 32.5 4x8 35